Doba čtení: 3 min.
Co je vláknina?
Vláknina je důležitou součástí naší stravy, která hraje klíčovou roli v našem trávicím systému. Existují dva hlavní typy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. Každý z nich má své jedinečné vlastnosti a přínosy pro naše zdraví.
Rozpustná vláknina
Rozpouští ve vodě a tvoří gelovitou látku. Tato vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a glukózy v krvi. Najdeme ji v potravinách jako jsou ovesné vločky, jablka, citrusové plody, mrkev, …
Působí jako prebiotikum. Potrava pro naše střevní baktérie.
Nerozpustná vláknina
Nerozpustná vláknina se ve vodě nerozpouští. V trávicím traktu nefermentuje, není zdrojem energie. Pomáhá při trávení tím, že zvyšuje objem stolice a podporuje pravidelné střevní pohyby. Nerozpustná vláknina působí také jako „kartáč střev“ – prevence proti nemocem střev (rakovina tlustého střeva, …) Tento typ vlákniny najdeme v celozrnných produktech, ořeších, bramborách a zelenině, jako je brokolice nebo zelí.
Který druh vlákniny potřebujeme
Oba typy vlákniny jsou důležité pro naše zdraví. Rozpustná vláknina může pomoci při regulaci hladiny cukru v krvi a může snižovat riziko srdečních chorob. Nerozpustná vláknina může pomoci předcházet problémům s trávením, jako je zácpa nebo hemoroidy.
Přestože je vláknina důležitou součástí zdravé stravy, mnoho lidí se nedostane na doporučený denní příjem. Pro dosažení optimálního zdraví je důležité zařadit do stravy potraviny bohaté na oba typy vlákniny.
Doporučený denní příjem vlákniny je 30 gramů. Nicméně, průměrný Čech zkonzumuje jen zhruba 10–15 g vlákniny denně. Americká potravní asociace doporučuje alespoň 20–35 g denně pro zdravého dospělého v závislosti na příjmu energie. Některé zdroje uvádějí, že doporučený denní příjem vlákniny je 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže. U dětí od druhého roku života 5 g + počet gramů odpovídajících věku (rokům) dítěte. Je důležité si uvědomit, že optimální množství vlákniny může být individuální a záviset na různých faktorech, včetně celkové stravy a zdravotního stavu.
Zdroje vlákniny
Rozpustná vláknina
- Luštěniny (hrách, sójové boby, fazole)
- Glukomannan
- Oves, žito, ječmen
- Jablka, banány, bobule
- Brambory bez slupky
- Psyllium
- Inulin z čekanky
Nerozpustná vláknina
- Otruby
- Celá zrna obilovin
- Ořechy a semínka
- Mrkev
- Švestky
- Slupky některých druhů ovoce a rajčat
- Celozrnné pečivo
Jak by měl vypadat zdravý jídelníček?
Aby v našem těle vše fungovalo jak má, je potřeba o sebe pečovat i ve formě kvalitního a pestrého jídelníčku.
Ve vašem jídelníčku by kromě bílkovin rozhodně neměla chybět, zelenina, ovoce luštěniny, ořechy a celozrnné potraviny.
Dbejte na to, abyste měli dostatečný příjem jak nerozpustné (kartáč-čištění střev), tak i rozpustné (prebiotika – potrava pro přátelské střevní bakterie) vlákniny.
Nezapomínejte na to, že pokud máte nízký příjem vlákniny, navyšujte vlákninu ve svém jídelníčku postupně, váš trávicí trakt si musí na ni navyknout a samozřejmě dbejte na dostatečný pitný režim.
Pro doplnění rozpustné vlákniny do vašeho jídelníčku, můžete zařadit i doplňky na bázi čekankové vlákniny(prebiotikum).
